Gode råd mod jetlag

Når man flyver nonstop fra Singapore til New York med Singapore Airline’s Airbus A350-900 ULR maskiner, sidder man 19 timer i det svævende ”aluminiums-rør”.

På så lang en flyvetur kan man næsten ikke undgå at forstyrre kroppens naturlige ur. Undervejs på de 16.112 kilometer krydser man trods alt adskillige tidszoner.

Hvis man efter landingen vil føle jetlag, vil det være helt normalt.

Det samme gælder på de andre super-lange flyruter, der er dukket op i det seneste år. For eksempel non stop mellem London og Perth i Australien med flyselskabet Qantas.

Mange passagerer mærker allerede jetlag på meget kortere flyveture – og jetlag må ikke undervurderes eller grines væk. Folk kan føle sig trætte, syge og ude af balance i flere dage efter landing.

Det er både generende for personerne selv, men også for deres omgivelser, arbejdspladser osv.

Nu har Airbus offentliggjort en række gode råd mod jetlag. Meget oplagt, når man som Airbus producerer mange af de passagerfly, som er medskyldige i netop jetlag.

Justér kroppens ur til tiden
Jetlag defineres typisk som en fornemmelse af træthed og forvirring, der opstår, når man bevæger sig hurtigt gennem flere tidszoner. Som regel på længere flyveture.

Mange af den menneskelige krops funktioner styres af vores interne ur – den såkaldkte cirkadiske rytme. Først og fremmest vores trang til at sove.

En af de vigtigste “forstyrrere” er, når vi udsættes for lys. Derfor er det vigtigt, at flyrejsende tilpasser sig dag og nat i den lokale tidszone, man lander i, så hurtigt som muligt.

Airbus anbefaler bl.a, at man får meget naturligt lys om morgenen – og tilsvarende undgår lys om aftenen. På den made får kroppen tilført de rigtige tids-signaler.

I den forbindelse kan hjælpemidler som lysbokse eller sovebriller være gode at bruge. Især, hvis man hører til dem, der generelt bliver ramt hårdt af jetlag.

Når man skal falde i søvn, betyder kroppens produktion af hormonet melatonin rigtig meget. Mens mørke normalt er et godt signal om, at nu skal der soves, kan det tage tid for kroppen at justere melatonin niveauet efter den nye tidszone.

Medicinske analyser viser, at tilførsel af melatonin via f.eks. tabletter kan hjælpe med at regulere kroppens balance mellem søvn og vågen tilstand.

Det er også en god idé at passe på, hvornår og hvad man spiser, når man lider af jetlag. Alt efter, om man rejser mod vest eller mod øst, kan det være en fordel først at spise, når man ankommer til sin destination – eller i hvert kort før landing. Det kan være med til at accelerere krops-urets automatiske justering.

Under flyvningen
Skal man flyve langt, er det en god idé at vælge afgang efter, hvad passageren har af planer i de første timer efter landing i en anden tidszone.

Tager man en aften-afgang og flyver om natten, er det nemmere for de fleste at sove ombord på flyet. Så er man klar til de første møder dagen efter.

Flyver man om dagen, kan man arbejde undervejs, gå til møder straks efter landing – og så bagefter tage en god nats søvn. Det kræver dog, at man kan holde sig vågen i ret mange timer – og måske er god til at tage en kort lur.

Ifølge Airbus er det bedst at få seks timers søvn på en natlig rejse. Det vil være tilstrækkeligt til at holde kroppen aktiv og vågen indtil den senere aften.

Ideelt set har et menneske behov for mindst en halv dag på ankomst-stedet, før det kan koncentrere sig om møder, vigtige beslutninger eller holde præsentationer.

Et godt råd er at undgå for meget tid foran en smartphone, tablet eller laptop. Deres skærme udsender blåt lys, der nedsætter kroppens melatonin produktion – og holder en vågen.

På nogle telefoner kan man sætte et blåt filter på skærmen – ofte kaldt ”Night Mode”. Andre bruger en sovemaske, en god hovedpude og ørepropper til at fremme deres søvn og hvile.

Efter landing
For at minimere jetlag og fremme kroppens tilvænning til den nye tidszone, er det vigtigt at kontrollere processer som at sove, vække tidspunkt og spisetider, så de passer så godt som muligt med den lokale tid.

Træning og bevægelse hjælper mange langt rejsende med at holde sig vågne. Motion stimulerer blod-cirkulationen, ilter blodet og tilfører ny energi til kroppens systemer. Det frigiver også serotonin, der bl.a. kendes (i store doser) fra lykkepiller og ecstasy.

Bestemte madvarer kan påvirke kroppens ur. Kulhydrater som hvid ris, pasta, brød og kartofler får f.eks. folk til at sove lettere.

Bær indeholder melatonin, mens bananer rummer søvn-fremkaldende mineraler. Det er derfor et godt valg til en snack om aftenen.

Modsat med fødevarer, der indeholder meget protein – kød, æg, fisk og bønner. De holder mennesker længere vågne.

Stimulanser som stærk kaffe og energi-drikke med koffein effektive til at holde sig vågen. Omvendt kan de være skyld i, at kroppen bruger mange timer på at omstille sig til den nye tidsregning.

Nogle ”frequent travelers” har udviklet mere sær-egne metoder til at komme sig over tids-forskydningerne på lange rejser.

Et eksempel er ”earthing”, hvor man skal gå barfodet rundt udendørs – helst i en have, en park, på en stand eller i naturen.

Andre foretrækker at sidde eller ligge i et fuldstændig mørklagt og støjfrit rum i nogle timer. Atter andre tager vitamin cocktails eller går til spa og massage.

God rejse – og skriv ned, hvilke ting der fungerede bedst på rejsen gennem tiden. De fleste har det med at glemme disse detaljer efter nogle uger og måneder….